その腰痛、大腰筋が原因かも？──1日5分のセルフリリース術

2025.06.26 07:30

「なんだか腰が重い」「起きたとき、腰に違和感がある」
そんな小さな不調、ありませんか？
原因としてよく挙げられるのは、姿勢のクセ、筋肉のこり、長時間のデスクワークなど。
でも実は、“大腰筋（だいようきん）”という深い場所にある筋肉が影響しているケースも多いんです。
この記事では、腰まわりの不調の原因になりやすい「大腰筋」の特徴と、
自宅で簡単にできるセルフケア方法をご紹介します。

大腰筋ってどんな筋肉？

大腰筋は、体の深部にある「インナーマッスル」のひとつ。
背骨の下の方（第12胸椎〜第5腰椎）からスタートして、
太ももの骨（大腿骨の内側）までつながっています。

働きとしては…
1.脚を前に出す
2.骨盤を支えて、姿勢を安定させる
3.体幹のバランスを保つ

とくに長く座っていたり、ストレスが続いたりすると、
この筋肉が縮こまりやすくなり、腰の前側から“引っ張る”ような力がかかってしまいます。
結果的に、反り腰・腰のつまり感・脚のだるさなどを感じやすくなります。

ストレスで大腰筋が硬くなる理由

大腰筋のすぐそばには、自律神経の中枢である「腹腔神経叢（ソーラープレクサス）」があります。
ここは、ストレス反応をつかさどる場所でもあり、
不安や緊張が続くと、無意識にこの筋肉がこわばってしまうのです。
だからこそ、大腰筋は“emotion muscle（感情とつながる筋肉）”とも呼ばれています。

1.ストレスで呼吸が浅くなる
2.姿勢が崩れる
3.腰の動きが悪くなる

この状態が続くと、慢性的な腰の不調につながることもあります。

自宅でできる「大腰筋リリース」4ステップ

大腰筋は深い場所にあるので、強く押したりストレッチするより、
「ゆるめて、整える」アプローチが効果的です。

① ホットタオルで温める

1.お腹の下あたり、または腰の中央にタオルを当てる
2.電子レンジで温めたタオルを2枚重ねて、10〜15分
3.リラックスしながら、じんわり温めて
※ラベンダーなどの精油を1滴たらすと、リラックス効果アップ。

② 呼吸でお腹をほぐす

1.仰向けに寝て、膝を立てる
2.鼻から息を吸って、お腹だけをふくらませる
3.口からゆっくり吐きながら、おへそ4.を背骨に近づけるイメージで
5.10〜15回、深くゆっくり呼吸

ポイントは、「胸は動かさず、お腹を使う」こと。
これで横隔膜が動き、大腰筋にも“緩んでいいよ”という信号が伝わります。

③ 股関節まわりのストレッチ（ハーフニーリング）

1.片膝立ちのランジ姿勢になる
2.骨盤をまっすぐ前にスライド（反らさない）
3.前脚に体重をかけ、股関節の前側が伸びるのを感じる
4.30秒キープ × 左右1〜2セット
※腰を反らないよう、お腹に少し力を入れて。

④ 脚上げエクササイズ（レッグレイズ）

1.仰向けに寝て、片脚を5cmだけ持ち上げる
2.腰が浮かないように下腹に力を入れる
3.5秒キープ × 左右5セット

これで「ここがあなたの役目ですよ」と、
大腰筋に再教育をするイメージです。

日常で気をつけたいこと

1.長時間座るときは、膝より骨盤がやや高くなるように座る
2.ソファで前かがみ姿勢は避ける（固まりやすくなります）
3.1時間に1回は立ち上がって軽く動く
4.寝具が柔らかすぎると腰が沈み、寝起きの腰痛につながることも

大腰筋は、ただの“股関節を動かす筋肉”ではありません。
姿勢・感情・呼吸・疲労感──すべてが交差する場所にある、大事な存在です。
もし腰の違和感が続いていたり、
運動してもなかなか改善しないようなら、
体の奥でがんばり続けているこの筋肉に、少し目を向けてみてください。
1日5分の呼吸とストレッチで、
次の日の腰の軽さや脚の動きが、きっと変わってくるはずです。

＜筆者略歴＞

上野由理：美脚専門家　美容業界歴約30年。
美脚の常識を覆し、独自の視点で新たな価値を生み出す革新者。

20代で業界3位のエステサロンにて美顔・脱毛・痩身を担当。
全国100店舗中売上1位を維持し、恵比寿本店を含む4店舗の責任者を歴任。
毎月1,000万円を売り上げる実績を持つ。
ミス・ユニバースのファイナリストも担当。
特に痩身コースで下半身やせの需要を実感し、美脚専門の道へ進む。
近年ではミスユニバース日本大会審査員・ビューティキャンプ講師を手掛ける。

2005年　3本指歩行を発明。
歩行の在り方そのものを根本から見直し、足指の使い方による身体への影響を体系化。
従来の歩行理論を覆し、インナーマッスルを活性化させる画期的なメソッドを構築。
この理論は特許を取得し、美脚だけでなく姿勢改善やスポーツパフォーマンス向上にも応用される。

【経歴】

2007年　足専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」設立。
既存のエステ概念にとらわれず、足の構造や歩行を軸に美脚を追求。

2009年　「美脚マエストラ」としてセミナー・講演活動を開始。
従来の美容法に疑問を投げかけ、科学的な視点から歩行と美の関係を発信。

2010年代　フットケアの重要性を広めるため、専門誌への寄稿や企業向けの研修を実施。
美脚だけでなく健康やパフォーマンス向上を目的としたトレーニング法を開発。

2020年11月　ノーブル合同会社設立。
メンズ美容の可能性に着目し、業界の常識を覆す独自メニューを展開。

2021年　「メンズ脱毛美脚専門サロンノーブル」を立川駅前に開業。
立川エリアでメンズ脱毛のパイオニアとして確固たる地位を築く。

現在、メディア出演や専門誌の執筆、企業研修、トークイベントなど多方面で活動。
美脚と健康を両立する新たなアプローチを発信し続けている。

また、整形外科医と柔道整復師が考案した
「20分で全身の筋肉の緊張をほぐすマッサージ」を唯一継承。
短時間で効果を実感できる施術として、BtoB向けにも展開し、
企業研修や施術指導を行っている。

【資格・認定】

シューフィッタープライマリーライセンス

日本靴医学会準会員
巻き爪矯正B/Sスパンゲ取扱認定者
AFA認定プロフェッショナルフットセラピストライセンス取得
AFA主催フットアロマ認定取得
調理師・栄養士
AFA認定フットアドバイザー1級ライセンス取得
AFA公認ウォーキングアナリスト認定
AFA青山フットケアアカデミー認定
ブロウマスター修了生
正規ララピール取扱店
20分2,800円マッサージ提供

上野由理：美脚専門家

（上野由理：美脚専門家）