スッと脚が出る体に：腸腰筋を整えて“魅せる”より“動ける”美脚へ

2025.06.26 07:30

脚を細くしたい、ヒップラインを整えたい。
多くの女性が求める美脚の条件は、単なる見た目の美しさだけではありません。
美しく見える脚には、それを支える筋肉の働きがあります。

その筋肉とは、腸腰筋（ちょうようきん）です。
腸腰筋がしなやかに働くと、骨盤が安定し、脚の出し方や姿勢が整い、脚のラインも変わります。

この記事では、美脚に直結する腸腰筋のケアと歩き方のポイントを紹介します。

■脚の見え方は「筋肉の使い方」で変わる

脚をきれいに見せたいなら、細さや長さよりも、正しい動きと姿勢の安定が大切です。
腸腰筋が働くことで、脚が自然に前に出て、無理のない歩行になります。
反り腰や膝のロックを防ぎ、脚がまっすぐ使われることでラインが整います。

太もも前への負荷が減り、内ももやお尻まわりが連動しやすくなります。
ヒップが引き上がり、脚が長く見える効果にもつながります。

■腸腰筋は、骨盤と脚をつなぐ筋肉

腸腰筋は、背骨の下部から脚の骨に伸びる深部筋です。
脚を前に出す、骨盤を支える、体幹を安定させるといった働きがあります。

この筋肉が硬くなると、骨盤が前傾しやすく、反り腰になりやすくなります。
腸腰筋がやわらかく働くと、姿勢が整い、脚がまっすぐ前に出やすくなります。

■歩き方を変える「3本指歩行」

腸腰筋を活性化するには、歩き方の見直しが効果的です。
おすすめは「3本指歩行」。足の中指・人差し指・薬指で地面を蹴る歩き方です。

ポイントは：
•かかとから着地し、3本指で蹴る
•膝は軽くゆとりを持つ
•腰から脚が出ている感覚を意識

この歩き方を3週間続けることで、歩行の感覚や脚のラインに変化が出てきます。

■ストレスは腸腰筋を固める

大腰筋は“emotion muscle（情動筋）”とも呼ばれています。
不安や緊張が続くと、体の深部にある大腰筋が無意識に固まります。

この状態が続くと、脚が出にくくなり、動きがぎこちなくなります。
美脚を目指すなら、体だけでなく、感情にも意識を向ける必要があります。

■5分でできる腸腰筋ケア

1｜ホットタオル（2分）
おへその下あたりに温めたタオルを当てて深呼吸。
副交感神経が優位になり、筋肉がゆるみます。

2｜骨盤ゆらし呼吸（1分）
仰向けで膝を立てて鼻から吸い、お腹をふくらませます。
吐くとき、骨盤が軽く後ろに倒れるイメージで。

3｜ハーフランジストレッチ（1分）
片膝立ちで骨盤をまっすぐ前にスライド。
脚の付け根をやさしく伸ばし、左右交互に30秒キープ。

4｜つま先スライド（1分）
仰向けでかかとを前にすべらせて脚を伸ばします。
腰が浮かないように注意しながら、腸腰筋を再教育します。

無理をしない整えが、いちばん効く

美脚を目指すときは、頑張るよりも「ゆるめて整える」ことが大切です。
腸腰筋は優しく扱う方が反応します。

呼吸、温熱、姿勢を使って整えるだけで、歩き方や脚の感覚は変わってきます。

整えられない日は、誰かに頼っていい

自分で整えられない日もあります。
そんなときは整体や運動のプロに頼ってください。
ひとりで抱えず、「委ねること」も整えの一部です。

美脚づくりのゴールは「心地よく歩ける体」

整える目的は、誰かに見せることではなく、「自分が歩きやすい体」を手に入れることです。

腸腰筋が整えば、脚が軽く前に出て、歩くのがラクになります。
その変化は姿勢や表情にも現れ、見た目にもつながります。

呼吸して、温めて、脚をゆっくり前に出す。
その一歩が、あなたの体と気持ちを軽くします

＜筆者略歴＞

上野由理：美脚専門家　美容業界歴約30年。
美脚の常識を覆し、独自の視点で新たな価値を生み出す革新者。

20代で業界3位のエステサロンにて美顔・脱毛・痩身を担当。
全国100店舗中売上1位を維持し、恵比寿本店を含む4店舗の責任者を歴任。
毎月1,000万円を売り上げる実績を持つ。
ミス・ユニバースのファイナリストも担当。
特に痩身コースで下半身やせの需要を実感し、美脚専門の道へ進む。
近年ではミスユニバース日本大会審査員・ビューティキャンプ講師を手掛ける。

2005年　3本指歩行を発明。
歩行の在り方そのものを根本から見直し、足指の使い方による身体への影響を体系化。
従来の歩行理論を覆し、インナーマッスルを活性化させる画期的なメソッドを構築。
この理論は特許を取得し、美脚だけでなく姿勢改善やスポーツパフォーマンス向上にも応用される。

【経歴】

2007年　足専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」設立。
既存のエステ概念にとらわれず、足の構造や歩行を軸に美脚を追求。

2009年　「美脚マエストラ」としてセミナー・講演活動を開始。
従来の美容法に疑問を投げかけ、科学的な視点から歩行と美の関係を発信。

2010年代　フットケアの重要性を広めるため、専門誌への寄稿や企業向けの研修を実施。
美脚だけでなく健康やパフォーマンス向上を目的としたトレーニング法を開発。

2020年11月　ノーブル合同会社設立。
メンズ美容の可能性に着目し、業界の常識を覆す独自メニューを展開。

2021年　「メンズ脱毛美脚専門サロンノーブル」を立川駅前に開業。
立川エリアでメンズ脱毛のパイオニアとして確固たる地位を築く。

現在、メディア出演や専門誌の執筆、企業研修、トークイベントなど多方面で活動。
美脚と健康を両立する新たなアプローチを発信し続けている。

また、整形外科医と柔道整復師が考案した
「20分で全身の筋肉の緊張をほぐすマッサージ」を唯一継承。
短時間で効果を実感できる施術として、BtoB向けにも展開し、
企業研修や施術指導を行っている。

【資格・認定】

シューフィッタープライマリーライセンス

日本靴医学会準会員
巻き爪矯正B/Sスパンゲ取扱認定者
AFA認定プロフェッショナルフットセラピストライセンス取得
AFA主催フットアロマ認定取得
調理師・栄養士
AFA認定フットアドバイザー1級ライセンス取得
AFA公認ウォーキングアナリスト認定
AFA青山フットケアアカデミー認定
ブロウマスター修了生
正規ララピール取扱店
20分2,800円マッサージ提供

上野由理：美脚専門家

（上野由理：美脚専門家）