夕方になると、足が「重い」。靴が「きつい」。朝とは、明らかに違う。

このとき、「歩いたほうがいいのか」「休んだほうがいいのか」迷う人は少なくありません。

結論から言えば、むくみの9割は「歩くこと」で和らぎます。

鍵になるのは、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは、下半身にたまりやすい血液や水分を上へ押し戻す役割を担っています。

筋肉が「縮む」「ゆるむ」。この繰り返しによって、体の中の流れが保たれます。

この働きは、「筋ポンプ」と呼ばれています。

長時間座り続ける。同じ姿勢で立ち続ける。

こうした時間が続くと、筋ポンプは十分に動けません。

その結果、水分が足にとどまり、「むくみ」として感じられます。

では、なぜ歩くと楽になるのか

歩く動作では、足首が自然に動き、ふくらはぎが使われます。

特別な運動をしなくても、筋ポンプが再び働き始めます。

そのため、「たった10分歩いただけで軽くなった」と感じる人が続出します。

■今すぐできる3つの動かし方

①かかと固定・つま先上げ下げ かかとを床につけたまま、 つま先をゆっくり上下に動かします。 デスクの下でもできる、10回で十分な方法です。

②ゆっくりつま先立ち つま先立ちになり、 ゆっくりとかかとを下ろす。 反動は使いません。

③椅子で膝上げ 椅子に座ったまま、 片脚ずつ膝を上げ下げするだけでも、 流れは変わります。

横になれるときは、足を「心臓より少し高く」します。 5分から10分ほどで、驚くほど軽くなります。

歩き方にコツはいらない

歩くときも、 難しく考える必要はありません。

かかとから足裏全体へ、 体重を移しながら進みます。

「息が切れない程度」の速さで、10分ほど歩くだけで、ふくらはぎは十分に動きます。

むくみやすい日は、予防も重要です。

長時間座る日は、30分から60分に一度、立ち上がって足首を動かします。

靴下のゴムが強すぎると、血液やリンパの戻りを妨げます。「跡が残るもの」は避けます。

水分を控えすぎないことも大切です。体は不足を感じると、「ため込む方向」に傾きます。

■こんなむくみは要注意

ただし、 注意が必要なむくみもあります。

・片脚だけが急に腫れる
・押すと痛みが強い
・熱をもった感じがある

また、息切れや胸の痛みを伴う場合は、今すぐ医療機関を受診してください。

10分の習慣が、体を変える

日常的なむくみの多くは、「動かなかった結果」として起こります。

家の周りを10分歩く。それだけで、足の中の流れは動き始めます。

続けることで、「むくみにくい体質」は、少しずつあなたのものになります。

【参考文献】
日本循環器学会
下肢静脈疾患診療ガイドライン

日本静脈学会
慢性静脈疾患 診療指針

Yamamoto T, et al.
Effects of calf muscle pump activation on venous return in the lower extremities
Journal of Physical Therapy Science
PMID: 25642024

＜筆者略歴＞

上野 由理：美脚専門家　美容業界歴約30年。
美脚の常識を覆し、独自の視点で新たな価値を生み出す革新者。

20代で業界3位のエステサロンにて美顔・脱毛・痩身を担当。
全国100店舗中売上1位を維持し、恵比寿本店を含む4店舗の責任者を歴任。
毎月1,000万円を売り上げる実績を持つ。
ミス・ユニバースのファイナリストも担当。
特に痩身コースで下半身やせの需要を実感し、美脚専門の道へ進む。
近年ではミスユニバース日本大会審査員・ビューティキャンプ講師を手掛ける。

2005年　3本指歩行を発明。
歩行の在り方そのものを根本から見直し、足指の使い方による身体への影響を体系化。
従来の歩行理論を覆し、インナーマッスルを活性化させる画期的なメソッドを構築。
この理論は特許を取得し、美脚だけでなく姿勢改善やスポーツパフォーマンス向上にも応用される。

【経歴】

2007年　足専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」設立。
既存のエステ概念にとらわれず、足の構造や歩行を軸に美脚を追求。

2009年　「美脚マエストラ」としてセミナー・講演活動を開始。
従来の美容法に疑問を投げかけ、科学的な視点から歩行と美の関係を発信。

2010年代　フットケアの重要性を広めるため、専門誌への寄稿や企業向けの研修を実施。
美脚だけでなく健康やパフォーマンス向上を目的としたトレーニング法を開発。

2020年11月　ノーブル合同会社設立。
メンズ美容の可能性に着目し、業界の常識を覆す独自メニューを展開。

2021年　「メンズ脱毛 美脚専門サロン ノーブル」を立川駅前に開業。
立川エリアでメンズ脱毛のパイオニアとして確固たる地位を築く。

現在、メディア出演や専門誌の執筆、企業研修、トークイベントなど多方面で活動。
美脚と健康を両立する新たなアプローチを発信し続けている。

また、整形外科医と柔道整復師が考案した
「20分で全身の筋肉の緊張をほぐすマッサージ」を唯一継承。
短時間で効果を実感できる施術として、BtoB向けにも展開し、
企業研修や施術指導を行っている。

【資格・認定】

シューフィッタープライマリーライセンス

日本靴医学会準会員
巻き爪矯正B/Sスパンゲ取扱認定者
AFA認定プロフェッショナルフットセラピストライセンス取得
AFA主催フットアロマ認定取得
調理師・栄養士
AFA認定フットアドバイザー1級ライセンス取得
AFA公認ウォーキングアナリスト認定
AFA青山フットケアアカデミー認定
ブロウマスター修了生
正規ララピール取扱店
20分2,800円マッサージ提供

上野 由理：美脚専門家

（上野 由理：美脚専門家）

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