まめ学(´豆`)
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ビタミンCはレモンでは効率的に取れない? じゃあ、どんな食べ物がいいのだろう

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ビタミンCの含有量が多く、且つ一度の食事で摂取できる量が多い食品を選ぶことで、効率的に摂取することができます。

 健康のためにタップリと摂取したいビタミンC。手軽に取れるものとして“レモン”をすぐに思い浮かべがちだが、実のところレモンは・・・? 効率的なビタミンCの摂取には、どんな食べ物が良いのか知りたい人は、サニーヘルス(東京)がダイエット情報発信サイト「microdiet.net」で公開した調査レポート「ビタミンCを摂るならレモンは非効率!1食で効率摂取できる食品とは?」には、さまざまなお薦め食品が紹介されている。

 風邪・インフルエンザといった感染症やあらゆる肌トラブルに効果を発揮するのが、ビタミンC。特に、気温が下がり空気が乾燥してくる冬場は意識して摂取したい栄養素だ。

 ビタミンCは人の体内では生成できず、ストックしておくこともできない。そのため、食品から毎日コンスタントに補給しなければならないが、強いストレスや喫煙によって大きく減少してしまうので、これらに該当する人は積極的に取る必要があるのだ。

 厚労省による「日本人の食事摂取基準(2015年)」によると、ビタミンCの推奨量は成人男女どちらも1日あたり100mg。摂取過多になると体外に排出されるため、食事による取り過ぎの心配はしなくてもよい。ただし、多量にビタミンCを含むサプリメントなどにより1日1000mg以上のビタミンCを摂取し続けると、下痢や吐き気をもよおしたり、腎臓に負担がかかることが報告されており、サプリメントに頼りすぎず、食事で適度な量を摂取するのが理想的だろう。

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ビタミンCは、人の健康のあらゆる分野に必要な栄養素なのです。

 さて、ビタミンCというと、その量については「レモン◯個分」という表現をよく見かける。実際、レモン1個あたりの果汁(30g)には15mgのビタミンCが含まれているが、これでは成人男女は1日7個消費しなければ推奨量に届かない。レポートでは、レモンよりも効率よく摂取できる食品を挙げている。それらを紹介してみよう。

■ブロッコリー

100gあたり120mgものビタミンCを含有。加熱調理(ゆで)後でも54mgが残る。一口サイズに切ったブロッコリー1個当たりの重量は10g程度となり、1個あたり5.4mgのビタミンCが含まれる計算になる。

■キャベツ

キャベツにはビタミンCが100g当たり41mg含まれており、葉を2~3枚食べるだけで、1日に必要な所要量を満たすことができる。ただ、スープにするとビタミンCが減ってしまうので、生食がおすすめ!

■赤ピーマン

ピーマンは緑色のものよりも赤ピーマンの方がビタミンCを多く含み、その差はなんと2倍以

上! 赤ピーマン1個(可食部58g)には98.6mgのビタミンCが含まれている。

■ゴーヤー(にがうり)

沖縄料理のゴーヤーチャンプルーで知られる夏野菜のゴーヤーは、ビタミンCが豊富。ゴーヤー1/4本分(可食部100g)で76mgのビタミンCを含むほか、加熱調理(油炒め)をしてもビタミンC量がほとんど変わらないという特徴も。

■キウイフルーツ

種類により多少の誤差はありながら、1個(可食部85g)あたり59mgほどのビタミンCが含まれている。

■いちご

いちご100g(中サイズ7粒)で62mgと、レモンを上回るビタミンCが含まれている。

■柿

柿は100g(1/2個)でビタミンCを70mg含有。ただし、干し柿になるとビタミンCの含有量が100gあたり2mgにまで落ちてしまうので、ビタミンCを取ることを目的とするのであれば、生で食べたい。

なるほど、酸っぱいのを我慢してレモンをかじらなくても、ビタミンCは摂取できるものなんだね。


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