【もぐもぐ】長時間運動してもバテない体づくり! 「スタミナをつけ集中力を発揮する」ための食事とは

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 サッカーやテニスなど、試合で1時間以上走り続けるような持久系のスポーツの場合、勝負のカギを握るのはスタミナや集中力です。スタミナをつけるポイントは、練習や試合前の日々の食事をしっかり整えること。食事を工夫することで、お子さんのタフな体づくりを応援しましょう!

 バテない体づくりのポイントはエネルギー源をしっかりとること。無理なくエネルギー源を増やす3つの工夫とは?

 特に意識したいことは、“主食をいつもより多めにとる”こと。ごはんの量を増やして、お子さんが無理なく食べきれるような工夫が大事です。

 1つ目は、味付けがしっかりとしていて、自然とごはんが進むようなおかずを用意すること。甘辛しょうゆ味、ケチャップ風味、カレー風味など、お子さんの好みの味付けにする、スパイスを利用して刺激のある味付けにする、基本の調味料にオイスターソースなどを加えて中華風のおかずにする、といった工夫で、白いごはんが進みやすくなります。

 2つ目の工夫は、炭水化物が豊富ないも類や豆類を副菜、汁物としてとり入れること。さつまいもやかぼちゃはサラダやポタージュ、煮物など、さまざまなアレンジが可能です。豆類はサラダやスープにトッピングするだけでもOK。

 3つ目の工夫は、補食として炭水化物をとれるようなものを用意すること。練習前後におにぎりを食べるなどの工夫で、1日トータルの炭水化物量を増やすことができます。特に胃が小さい小学生くらいまでのお子さんの場合には、3食の他に何食か補食をプラスするなど、炭水化物を小分けにとることもおすすめです。

酸素の運搬に関わる鉄も意識しよう。赤身肉や魚、大豆製品がおすすめ!

 スタミナづくりを支えるために、もう1つ大事な栄養素がヘモグロビンの材料となる鉄です。長時間運動する場合、エネルギーをつくり出すために、より多くの酸素が必要になります。鉄が多い食材といえば、赤身肉、レバー、赤身の魚、あさり、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)など。鉄はたんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収が高まります。赤身の肉や魚は鉄とたんぱく質の両方が豊富で、スタミナをつけたいときにはおすすめの主菜です。

 また、朝食など忙しい時に取り入れやすい主菜源としては、納豆や豆腐(冷ややっこなど)がおすすめ。小さな主菜としてそのまま食卓に出せるので、重宝しますね。朝食がパン食の場合には、牛乳を豆乳にしたり、豆乳を使ったスムージーを作れば朝から鉄を補うこともできます。補食にとり入れるなら、豆乳プリンなどもおすすめです。

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メニュー例

 

スタミナアップを支えるメニュー例
<主菜> 牛肉ときくらげのオイスターソース炒め
<副菜> あさりと大豆のトマト煮
<副菜> さつまいもとかぼちゃのほくほくサラダ
<主食> ごはん
<果物> ぶどう
<汁物> 味噌汁
<乳製品> ヨーグルト
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ミックスベリーの豆乳スムージー
ミックスベリーの豆乳スムージー

ミックスベリーの豆乳スムージー
材料 作りやすい分量(4人分)調理時間5分
キッコーマン調製豆乳 … 600ml
ミックスベリー(冷凍) … 120g
バナナ … 2本
作り方 
全ての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌し、コップに注ぐ。
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 長時間運動をしたときは胃腸も疲れるもの。「たくさん動いたのだから、これくらいは食べなきゃね…」と言うのではなく、お子さんの様子に合わせてメニューを工夫できるといいですね。疲れているようなら脂質が少なめで、消化吸収にも配慮して胃腸に優しいスープ仕立てのメニューを出してあげるとよいでしょう。お子さんの様子に合わせた食事づくりは、保護者だからこそできる心遣い。おいしく無理なく食べられると胃腸もちゃんと働き、結果的には栄養を身体に十分にとり入れることにつながります。

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米倉 れい子 先生
株式会社 食STORY 代表取締役、管理栄養士。
2000年からアスリートやフィットネス愛好家を対象にスポーツ栄養サポートを開始。ジュニア・ユース世代やその保護者に対して毎日の食事の整え方などを情報提供等を行っている。

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